Le tempeh

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Le tempeh est une préparation fermentée à base de grains de soja jaune dépelliculés (dont l'enveloppe, indigeste, a été ôtée). Il s'agit d'une sorte de bloc compact et dense (comme certains fromages à pâte dure) dont les petits grains de soja se distinguent aisément dans la masse. Sa saveur est très caractéristique car son goût, assez prononcé, rappelle ceux du champignon et de la noix. Le tempeh possède ce qu'on appelle la "5e saveur" : l'umami, très populaire en Asie, caractérise de nombreux aliments en leur donnant cette saveur si particulière et parfois addictive (par exemple le fromage, la sauce soja, les champignons, certains poissons et crustacés...). C'est en réalité une association de protéines qui procure ce goût typique.

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Le tempeh est une spécialité indonésienne. Il y est consommé depuis des millénaire, et y constitue un des aliments de base de la cuisine quotidienne.

Présenté en forme de boudin ou de pavé rectangulaire, il est commercialisé sous vide et bénéficie ainsi d'une longue conservation au frais.

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Le tempeh, du fait de sa fabrication, concentre les teneurs en nutriments du soja : comme toute légumineuse, le soja est riche en protéines (par ailleurs l'une des sources les plus riches du monde végétal) mais aussi en lipides, en fibres, minéraux et oligo-éléments. Le tempeh est, de plus, très faiblement pourvu en glucides (consommés par les bactéries lors de la fermentation). Il s'agit donc d'une préparation extrêmement nutritive et intéressante pour le métabolisme, et qui apporte de la satiété.

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Les protéines, bien que végétales, sont de très bonne qualité (comme le poisson, la viande ou les oeufs) car contenant les 8 acides aminés essentiels que l'organisme ne sait pas synthétiser. La quantité pour 100g de tempeh est plus importante que dans le tofu et est équivalente à 100g de viande ou de poisson. Ces protéines sont un des atouts majeurs de ce produit, tant par leur qualité que leur quantité.

Le tempeh possède par ailleurs une teneur non négligeable de lipides (10g/100g). Cela se révèle être un avantage puisque il sont constitués en très grande majorité d'acides gras insaturés (surtout des oméga-9 mais aussi des oméga-6 et 3) reconnus pour leurs effets significatifs sur la baisse du cholestérol et des triglycérides sanguins, et donc sur la prévention des maladies cardio-vasculaires.

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Le tempeh apporte également de la vitamines B (notamment de la B3), du calcium, du potassium, du magnésium et des oligo-éléments (manganèse, zinc, fer). Enfin, il contribue au bon transit intestinal grâce à ses fibres.

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La fermentation fait du tempeh un aliment hautement assimilable et digestible, contrairement au soja et produits dérivés non fermentés (tofu, lait de soja...). Les enzymes produites lors du processus augmentent sa digestibilité en détruisant certains facteurs antinutritionnels naturellement présents dans le soja. Les protéines sont également partiellement "digérées" lors de la fermentation, et les nutriments, concentrés, deviennent parfaitement biodisponibles.

C'est un produit riche en probiotiques (bactéries qui nourrissent la flore du côlon) ce qui permet de renforcer le système immunitaire dans son ensemble. De plus, grâce à la fermentation, le tempeh n'a pas les inconvénients ni les effets négatifs attribués aux isoflavones (perturbation hormonale, puberté précoce, développement de certains cancers....). Des études ont même permis de mettre en évidence certains bénéfices liés à ces phyto-œstrogènes (surtout dans les produits fermentés) : ils participeraient à une réduction du taux de cholestérol sanguin, à diminuer les symptômes liés à la ménopause et à prévenir les risques de cancers du sein.

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Le tempeh se cuisine de la même manière que le tofu, la saveur et la digestibilité en plus. Il peut être coupé en dés ou en rondelles, éventuellement mariné ou pané avant d'être poêlé dans un peu d'huile. Il peut aussi être ajouté en cubes dans un bouillon aux légumes,  mixé en pâte à tartiner (sur des toasts en apéritif par exemple) ou tout simplement cuit à la vapeur en même temps que des légumes (gain de temps et de vaisselle). Il se substitue très bien à la viande, pour des potées ou ragoûts en version végétalienne (sauce bolognaise, bourguignon, pot-au-feu, choucroute...), dans des quiches, en garniture de galettes de sarrasin... 

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La saveur prononcé du tempeh permet de relever naturellement les plats. Un seul impératif : il doit être cuit avant consommation (compter une quinzaine de minutes, quelle que soit la méthode de cuisson : poêlé, poché, vapeur...). Il s'allie parfaitement avec une ratatouille, du riz semi-complet, de la semoule de blé complet, du lait de coco...

Comptez entre 50 et 100g de tempeh par personne, selon la faim.

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Une fois ouvert, il doit être consommé dans les 3 jours. Néanmoins, le tempeh supporte très bien la congélation.

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source : http://www.diet-alavergnat.fr/

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